Як правильно віджиматися від підлоги

Існує чимало спортивних вправ, що мають високу ефективність і результативність. Одним з них є віджимання, які рекомендується робити не тільки дорослим, але й дітям. Починати віджиматися можна з шестирічного віку. Особливо ця вправа необхідно для дорослих, оскільки з роками фізична активність знижується.

Яку користь приносять віджимання?

Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і відособлено, коли обмежуються тільки їх виконанням.

Віджимання в основному спрямовані на тренування верхньої частини тіла:

  • біцепсів і трицепсів;
  • м’язів спини;
  • грудного, передньої зубчастого, дельтоподібного м’яза.

Вони дозволяють розвинути витривалість, сприяють зростанню мускулатури. Віджимання від підлоги обов’язково повинен робити кожен, хто активно займається яким-небудь видом спорту, а також всі бажкючі бути в хорошій фізичній формі.

Як виконувати віджимання від підлоги правильно?

Вправа приносить максимальну користь лише при дотриманні техніки виконання. Щоб зробити віджимання правильно, потрібно дотримуватися наступної схеми дій:

Правильна техніка віджимання від полу1. Зайняти вихідне положення
Лягти на рівну горизонтальну поверхню. Руки при цьому повинні бути на ширині плечей, а стопи — тазу. Потрібно стежити за тим, щоб пальці ніг упиралися в підлогу, а долоні були спрямовані вгору.

2. Виконати віджимання

Руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму лінію, яка повинна бути рівномірною і не ламатися.

Будь-який прогин порушує техніку виконання. Якщо корпус прогинається, то віджимання виконувати стає легше, але це робить їх неефективними.

3. Прийняти початкове положення

Повернення у вихідну позицію виконується на видиху.

Існує безліч різновидів віджимань від підлоги. Це дозволяє не просто урізноманітнити тренування, але і підібрати, перепробувавши різні, найбільш оптимальні для себе варіанти. Налічується понад п’ятдесяти видів цієї вправи, але досить зупинитися на найбільш популярних.

Віджимання бувають з полегшенням або з обважненням. Це залежить від положення рук і ніг. Задіяння у вправі стороннього інвентарю може зробити процес виконання більш легким або, навпаки, ускладнити його.

Полегшені віджимання від підлоги

Краще всього підходять для новачків. Комплекс віджимань з полегшенням складається з наступних вправ:

1. Стіна

Найлегше віджимання. Щоб виконати його, встаньте на відстані 50 см від стіни, прийміть упор руками, підніміть п’яти, зігніть руки на вдиху, наблизьтеся до стінки, і на виході займіть вихідну позицію.

2. Лавка або сходинка

Щоб віджимання давалися легше і простіше, руками можна впиратися на лаву або на сходинку.

Полегшені віджимання від підлоги3. Упор на коліна

Якщо упиратися в підлогу не пальцями ніг, а колінами, то віджиматися стає набагато легше.

Цей комплекс ідеальний для первинного тренування м’язів, в якості підготовки до більш сильного навантаження в майбутньому.

Віджимання з обважненням

Набагато ефективніше базових. Посилення відбувається за рахунок чергування різноманітних видів віджимань:

1. На кулаках

Зменшення площі опори ускладнює виконання, але дозволяє натренувати кісточки.

2. На кінчиках пальців

Підходить тим, хто добре підготовлений і натренований.

Віджимання на кінчиках пальців3. На одній руці

Упор припадає на одну руку, друга при цьому знаходиться за спиною. Завдяки цьому, відбувається значне збільшення навантаження.

4. З упором на лаву або сходинку

Виконувати складніше, ніж на горизонтальній площині. Із збільшенням висоти лави центр ваги зміщується ще сильніше, а, отже, потрібно прикладати більше зусиль.

Віджимання з упором на лаву або сходинку5. Зі стільцями

Один стілець ставлять під ноги, два — під руки. Можна обмежитися використанням лише пари стільців, на які кладуть долоні. Віджиматися так набагато складніше, зате й більш ефективно.

6. З обважнювачами

Збільшують навантаження на м’язи спини. Можна використовувати як спеціальний жилет, млинці від штанги, гантелі, так і рюкзак, в який вкладен вантаж.

Ускладнити віджимання на кулаках дозволяють такі прийоми, як зміна відстані між руками, виконання хлопка, зміна упору. Ще одним варіантом є виконання круговї вправи. Щоб віджатися таким чином, після опускання корпусу вагу переміщують на одну руку, перемістившись по центру, переносять навантаження на іншу руку, а потім повертаються в початкову позицію.

Ці вправи відмінно підходять для виконання не тільки у спортивному залі, але і вдома. Це ніяк не вплине на ступінь їх ефективності.

Пам’ятайте:

Починати віджиматися з обтяженням краще всього після освоєння базової класичної схеми виконання. Не слід гнатися за кількістю. Набагато важливіше якість — правильна техніка.

Яку кількість віджимань потрібно виконувати?

Займатися слід від трьох до чотирьох разів на тиждень. Це дасть можливість м’язам відпочивати після кожного тренінгу. Значення має не тільки інтенсивність тренувань, але і кількість віджимань. Розібратися з останнім дозволяє спеціальна таблиця. У ній представлений розрахований на три з половиною місяці комплекс, тренування яке складається з 5 підходів:

Тиждень                                                                                       Кількість віджимань
перший                                                                                             20/20/15/15/10
другий                                                                                               25/25/20/15/10
третій                                                                                                30/30/25/20/15
четвертий                                                                                         35/30/25/20/15
п’ятий                                                                                                40/35/25/20/15
шостий                                                                                              40/40/30/30/20
сьомий                                                                                              45/40/35/35/25
восьмий                                                                                            45/45/35/35/25
дев’ятий                                                                                             50/45/35/35/30
десятий                                                                                              50/50/40/40/35
одинадцятий                                                                                     55/50/40/40/35
дванадцятий                                                                                      60/55/40/40/35
тринадцятий                                                                                      60/60/45/45/40
чотирнадцятий                                                                                  65/60/45/45/40
п’ятнадцятий                                                                                      65/65/45/45/40

Програма дозволяє довести кількість віджимань, виконуваних за одне тренування, до 260. Щоб підвищити складність тренінгу, не слід обмежуватися базовим виконанням. Комплекс можна урізноманітнити віджиманнями з використанням того, що обважнює, з вузьким хватом, з упором на стільці.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх